Phương Mai
Theo Life Hacks
Chúng ta thường soi mình trong gương và nhận ra bụng hoặc đùi của mình đang cần giảm số đo. Nhưng dường như chúng ta thường bỏ qua lớp mỡ thừa ở lưng - nơi khó để ý và nhìn đến.
Trên thực tế, mỡ thừa ở lưng ảnh hưởng đến vóc dáng của bạn không kém gì mỡ thừa ở bụng và đùi, bắp tay...
Vì vậy, hãy dành thêm 15 phút mỗi ngày cho 6 bài tập bày để có "tấm lưng ong" thon thả, gọn gàng.
1. Nhảy dây
Hãy bắt đầu bằng 2 phút nhảy dây để làm nóng cơ thể. Nhảy dây giúp vận động cơ vai và lưng của bạn.
Hãy nhớ, khi nhảy dây cần giữ cố định cánh tay, chỉ xoay cổ tay.
2. Vặn mình với tạ
Bài tập này xuất phát từ môn đấm bốc, không chỉ vận động cơ vai, tay và lưng mà còn giúp cơ thể dẻo dai, nhanh nhẹn hơn.
Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng hơn 2 vai một chút. Co 2 cánh tay về sát người.
Vặn mình sang phải, đồng thời tay trái "tung" cú đấm sang phải. Tiếp tục với bên còn lại trong vòng 1 phút. Lặp lại động tác 3 lần, nghỉ giữa hiệp khoảng 20 giây.
3. Nâng tạ
Bài tập này tác động lên phần lưng giữa và phía trên của bạn.
Với tư thế đứng thẳng, chân dang bằng vai, tay cầm tạ.
Nâng tạ lên tới độ cao sát ngực, lưng và chân vẫn giữ thẳng.
Thực hiện trong 1 phút, lặp lại 2-3 lần.
4. Chống đẩy
Chống đẩy là bài tập hiệu quả nhất giúp ngăn chặn hình thành mỡ sau lưng. Thực hiện bài tập này mỗi ngày sẽ giúp bạn có thân hình thon thả.
Nếu không thể chống đẩy theo kiểu "truyền thống", bạn có thể đặt đầu gối xuống sàn để giảm áp lực cho cánh tay.
5. Plank
Plank là bài tập lý tưởng giúp bạn rèn luyện và nâng cao thể lực. Sau khi tập quen, bạn có thể tập với tạ buộc tay.
Bắt đầu với tư thế chống đẩy, giữ đầu, thân và chân thành một đường thẳng. Giữ tư thế trong vòng 1 phút, hít thở đều.
Với động tác plank ngang, bạn xoay ngang người và chống 1 tay xuống sàn. Người vẫn giữ thẳng và giữ tư thế trong 1 phút.
6. Động tác bơi sấp
Động tác này giúp lưng bạn được vận động toàn bộ và trở nên săn chắc.
Bạn nằm sấp trên sàn, 2 tay duỗi thẳng phía trên đầu.
Hít vào, nhấc 2 tay, 2 chân và ngực lên khỏi mặt đất, cảm nhận lưng của bạn đang cong về phía trước.
Giữ tư thế trong 20 giây rồi thở ra và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 3 lần.
Lam/GIADINHMOI.VN
Nếu triệu chứng đau thắt lưng kéo dài và khiến toàn thân bạn mệt mỏi hãy thử một số bài tập đơn giản thay vì dùng thuốc giảm đau.
Trang BrightSide đã tổng hợp một số bài tập đơn giản giúp giảm bớt cơn đau và hồi phục:
Lưu ý:
Mục đích của việc tập luyện này là để giãn cơ vùng thắt lưng, đồng thời kích thích dây thần kinh giúp điều hòa khí huyết, giải phóng cơ chằng bị ức chế.
Hãy thực hiện những bài tập này mỗi khi bạn có thời gian rảnh, tập trước khi ngủ sẽ khiến dễ ngủ hơn. Nếu cảm thấy đau dữ dội khi tập luyện, bạn nên dừng lại và cần đi khám bác sĩ để có cách điều trị tốt nhất.
Động tác 1
Vị trí ban đầu: Ngồi trên ghế, thẳng lưng và chân ngồi sao cho đầu gối ngang hông tạo thành góc vuông.
Thực hiện:
- Đặt chân trái lên chân còn lại sao cho song song với sàn nhà.
- Đặt hai tay lên chân trái để tạo lực giúp gập thân trên.
- Từ từ cúi người thấp xuống hết mức có thể và bỏ tay khỏi chân.
- Giữ nguyên vị trí này trong 30 giây sau đó từ từ trở lại tư thế ban đầu
- Lặp lại động tác trên với chân phải.
Động tác 2
Vị trí ban đầu: Nằm trên sàn và hai chân duỗi thẳng.
Thực hiện:
- Từ từ nâng chân trái lên sao cho vuông góc với sàn nhà sau.
- Tay trái đặt lên đầu gối, tay phải nằm ở phần mắt cá chân.
- Dùng lực hai tay, kéo chân trái về phía bụng.
- Giữ nguyên tư thế này khoảng 30 giây sau khi bạn cảm thấy căng cơ thì trở lại vị trí ban đầu và làm tương tự với chân phải.
Động tác 3
Vị trí ban đầu: Nằm trên sàn với hai chân duỗi thẳng.
Thực hiện:
- Vắt chân trái đặt ở phía ngoài đầu gối chân phải.
- Đặt tay phải lên đầu gối chân trái và kéo lên hướng ngực.
- Giữ vị trí trong 30 giây tới khi bạn cảm thấy căng cơ.
- Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện với chân còn lại.
Động tác 4
Vị trí ban đầu: Tư thế nằm ngửa với chân duỗi thẳng.
Thực hiện:
- Từ từ nâng cả hai chân khỏi sàn nhà.
- Dùng hai tay đan dưới gối để nâng chân lên đồng thời kéo chân hướng đầu gối về phía ngực.
- Giữ vị trí trong 30 giây tới khi bạn cảm thấy căng cơ.
- Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện với chân còn lại.
Theo Sức khỏe gia đình
Các bài tập giúp giảm mỡ vùng bắp tay và vai dưới đây sẽ giúp chị em có được bờ vai nhỏ nhắn và thon thả gọn gàng.
1. Chống đẩy trên tường
Đứng thẳng người song song với tường, mở rộng cánh tay sao cho cánh tay vuông góc với tường, các ngón tay khép lại, chiều rộng của hai bàn tay trên tường tương đương với độ rộng của vai. Hít thở thật sâu, đẩy cơ thể vào tường như động tác chống đẩy và sau đó trở lại vị trí ban đầu, chú ý phần khuỷu tay của bạn không chạm vào tường.
Bạn cũng có thể chống đẩy dưới mặt sàn cũng có tác dụng tương tự. Bạn làm như vậy khoảng 15-20 nhịp và làm 2-3 lần mỗi ngày. Nếu có gương to thì hãy tập động tác này trước gương để đảm bảo động tác thật chuẩn xác nhé.
2. Di chuyển trên ghế
Dùng một chiếc ghế dài, ngồi lên cạnh của chiếc ghế, đầu gối gập một góc 90 độ, tay giữ trên ghế làm trọng tâm, rộng hơn hông của bạn. Từ từ nâng phía sau (phần hông) ra khỏi ghế, thấp xuống dưới và từ từ gập bàn chân và khuỷu tay để giữ cơ thể và sau đó trở về vị trí ban đầu. Để nâng cao bài tập, khi di chuyển người thấp xuống, bạn có thể giữ thẳng chân ra phía trước.
3. Nâng tay với tạ
Cách 1:
Giữ tạ trọng lượng nhẹ trong hai tay, sau đó nâng lên theo một đường tròn. Khi nâng quả tạ lên đến gần vai, giữ và xoay cổ tay của bạn để các khớp được vận động và từ từ đưa quả tạ về vị trí thẳng ban đầu. Hướng quả tạ thẳng ra phía sau để các cơ trên bắp tay của bạn được vận động toàn diện. Lặp lại ba động tác trên để hoàn tất di chuyển với bài tập giảm mỡ vùng cánh tay.
Cách 2:
Tập lần lượt, liên tục các động tác sau đây. Lặp lại một vòng các động tác và nghỉ 1 phút giữa 2 vòng. Thực hiện đều đặn 4-6 lần/tuần để đạt hiệu quả cao nhất.
Đứng giơ tay chữ V. Hai tay cầm tạ và đứng ở tư thế hai chân dang rộng bằng vai, hai cánh tay duỗi thẳng đặt bên hông, lòng bàn tay hướng vào trong. Nâng tạ theo đường chéo trước ngực sao cho hai cánh tay tạo thành hình chữ V cho đến khi cánh tay song song với sàn nhà. Giữ yên trong 1 giây sau đó trở lại tư thế đứng ban đầu. Lặp lại động tác 12-15 lần.
Ép vai giữ tạ cao hơn vai một chút, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, đứng ở tư thế hai chân dang rộng bằng vai, đầu gối khuỵu nhẹ. Nâng tạ đến khi hai cánh tay vươn thẳng qua đầu. Giữ tư thế này trong 1 giây sau đó hạ quả tạ về ngang vai như lúc đầu trong 3 giây. Thực hiện 6-8 lần.
4. Xoay cơ tam đầu (cơ tam đầu chính là bắp thịt to ở đằng sau của phần trên cánh tay)
Đứng ở tư thế cong đầu gối và ngả người nhẹ về phía trước với tạ trong hai bàn tay. Gập khuỷu tay phải để nâng tạ lên ngang hông, sao cho phần trên của cánh tay song song với sàn nhà. Đưa cẳng tay phải về phía sau và trong khi duỗi thẳng tay, hãy dịch chuyển sao cho lòng bàn tay hướng lên phía trần nhà.
Xoay bàn tay trở lại vị trí hướng vào trong cơ thể và đưa cánh tay về tư thế gập như ban đầu. Thực hiện 12-15 lần cho mỗi cánh tay.
An Ngọc Hoa
Các động tác uốn cong người, đứng thẳng, nghiêng người... sẽ giúp các cơ trong cơ thể được vận động linh hoạt, lưu thông máu trong cơ thể cũng tốt hơn, tăng cường máu lên não và các cơ... Điều này sẽ giúp bạn giảm đau mỏi và lấy lại được tinh thần nhanh chóng.
Khi tập thể dục, cơ thể bạn sẽ giải phóng hormon epinephrine và norepinephrine, giảm sự căng thẳng của cơ thể. Các hormone epinephrine và norepinephrine được giải phóng cũng có thể làm cho bạn cảm thấy tươi vui trở lại, tràn đầy sinh lực và tăng năng lượng cho cơ thể.
1. Động tác uốn cong
Đứng với chân rộng bằng vai, đầu gối hơi chùng, bàn tay để phía sau đầu.
Giữ lưng thẳng, từ từ uốn cong người về phía trước cho đến khi lưng song song với mặt đất, giữ trọng lượng ở gót chân và hông của bạn.
Trở về tư thế đứng như trước và lặp lại 10-12 lần.
2. Động tác dựa tường
Đứng thẳng, lưng sát vào một bức tường sao cho cột sống chạm vào tường từ vai đến hông.
Giơ tay song song với sàn nhà. Giữ cánh tay và lưng áp sát vào tường. Từ từ xoay cánh tay lên cao hết sức có thể, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại 10-12 lần như vậy.
3. Động tác nghiêng người
Ngồi trên một chiếc ghế, hai tay có thể đặt phía sau đầu. Đẩy khuỷu tay ra phía sau và thở căng ngực.
Uốn cong sang một bên, từ thắt lưng trở xuống vẫn giữ thẳng.
Trở lại tư thế trước đó và lặp lại sang bên kia.Làm liên tục như vậy 10-12 lần mỗi bên.
Theo Sức Khỏe Đời Sống
Trần Huấn & Giang Nguyên
Thời tiết đang ấm dần lên và đây cũng là thời điểm thích hợp để các nàng bắt đầu tập luyện để có được vòng eo săn chắc, thon gọn như ý muốn.
Để tập luyện những động tác này, bạn chỉ cần chuẩn bị 1 tấm thảm tập yoga cùng với 1 bộ quần áo tập để vận động thoải mái nhất có thể.
Hãy thường xuyên tập 9 động tác này mỗi ngày, mỗi động tác lặp đi lặp lại 15 nhịp.
Động tác 1:
Động tác 2:
Động tác 3:
Động tác 4:
Động tác 5:
Động tác 6:
Động tác 7: Chú ý tập động tác chậm lại, giữ trong vòng 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Động tác 8:
Động tác 9:
Theo Quỳnh Trang/Emdep
Giữa cao điểm mùa thi, tập luyện thể dục, thể thao dường như là điều "xa xỉ" của các sĩ tử. Nhưng nếu không vận động thường xuyên, các con sẽ bị mệt mỏi, đau nhức cơ thể, đặc biệt là ở phần cổ, vai, gáy, cánh tay…
7 động tác thể dục nhẹ nhàng, có thể thực hiện ngay tại bàn học dưới đây, không làm các cô cậu, học sinh mất quá nhiều thời gian, mà vẫn có thể thư giãn và khỏe mạnh hơn.
Những động tác thể dục tại nhà giúp bé thư giãn trong mùa thi
Nếu có con đang ôn luyện, chuẩn bị bước vào kỳ thi căng thẳng, đặc biệt là kỳ thi vào lớp 10 và kỳ thi quốc gia THPT, mẹ hãy động viên con tập những động tác này mỗi tiếng một lần. Đây cũng là khoảng thời gian ngắn để con nghỉ ngơi, thư giãn, thoải mái đầu óc.
Động tác 1: Giảm mỏi cổ, thư giãn đầu óc
Thực hiện: Ngồi thẳng lưng, từ từ cúi đầu thật thấp về phía trước và ngửa đầu hết cỡ ra phía sau. Thực hiện động tác 5-10 lần.
Mời bạn xem clip hướng dẫn thực hiện tại đây:
Động tác 2: Giảm mỏi vai, cổ, thư giãn mắt
Thực hiện: Ngồi thẳng lưng, nhẹ nhàng nghiêng đầu sang trái, sang phải, từ 5-10 lần.
Mời bạn xem clip hướng dẫn thực hiện tại đây:
Động tác 3: Vận động vai, cổ, cánh tay
Thực hiện: Ngồi thẳng lưng, đặt hai tay lên vai, từ từ xoay tay và vai từ phía trước ra phía sau để toàn bộ cơ thể phía trên được vận động, giảm đau mỏi. Thực hiện từ 5 – 10 lần.
Mời bạn xem clip hướng dẫn thực hiện tại đây:
Động tác 4: Vận động vai, cổ, cánh tay
Thực hiện: Ngồi thẳng lưng, đặt hai tay lên vai, từ từ xoay tay và vai theo chiều ngược lại với động tác 3. Thực hiện từ 5 – 10 lần.
Mời bạn xem clip hướng dẫn thực hiện tại đây:
Động tác 5: Bắt chéo tay qua đầu
Thực hiện: Dùng tay phải, bắt chéo sang vai trái, tay trái giơ cao, nắm chặt khuỷu tay phải, giữ nguyên tư thế 5 – 10 giây. Thực hiện động tác tương tự với tay còn lại.
Mời bạn xem clip hướng dẫn thực hiện tại đây:
Động tác 6: Vận động phần tay, lưng, bụng, eo
Thực hiện: Giơ tay thẳng ra phía trước, đan chặt hai bàn tay, từ từ xoay sang hai bên. Thực hiện từ 5 – 10 lần.
Mời bạn xem clip hướng dẫn thực hiện tại đây:
Động tác 7: Vận động phần tay, lưng, bụng, eo
Thực hiện: Giơ tay thẳng ra phía trước, đan chặt hai bàn tay, từ từ đưa tay lên cao và hạ xuống. Thực hiện từ 5 – 10 lần.
Mời bạn xem clip hướng dẫn thực hiện tại đây:
Những động tác này hoàn toàn không khó. Chỉ cần 5 – 10 phút thực hiện sẽ giúp cơ thể giảm đau mỏi, có thể giúp ôn thị hiệu quả hơn.
Ngọc Vân
Tin tức 
Tin tức 
Tin tức