Báo PNSK: Khỏe mạnh, sống lâu nhờ thường xuyên luyện tập những động tác yoga này

Tìm kiếm bài viết PNSK: Yoga, Loãng xương, Đau lưng

Yoga có nguồn gốc từ Ấn Độ 3000 năm trước và cho đến ngày hôm nay vẫn được rất nhiều người thực hiện. Phương pháp luyện tập này mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe giúp kéo dài tuổi thọ và cải thiện hiệu quả các vấn đề về da.

Đối với những người bận rộn thì tập yoga tại nhà vừa giúp tiết kiệm thời gian, vừa giúp mang lại những hiệu quả tích cực cho sức khỏe vóc dáng và làn da.

Đứng thẳng (Equal Standing)

Là một trong những tư thế nền tảng khởi nguồn cho các động tác khác, giúp tự cân bằng và điều hòa cơ thể.

Equal standing giúp cải thiện hệ thống tuần hoàn máu và qua đây giúp đảm bảo cơ thể chúng ta luôn luôn trong trạng thái sẵn sàng - Ảnh: Internet

Để thực hiện tư thế này, bạn chỉ cần đứng trên thảm, hai bàn chân đặt cạnh nhau, tay đặt hai bên, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước đồng thời di chuyển phần thân. Lưu ý nên tập trung vào hai chân của mình, tự di chuyển sao cho trọng lượng cơ thể được cân bằng.

Ngồi xổm (Squat)

Được biết đến như một bài tập truyền thống và rất cần thiết trong chế độ tập luyện giúp cho chúng ta có được thân hình chuẩn. Đồng thời, động tác này còn giúp xây dựng một nền tảng sức mạnh tốt cho vùng cơ mông và toàn bộ vùng chân.

Không chỉ có tác dụng khiến cho cơ thể săn chắc hơn, bên cạnh đó Squat còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn - Ảnh: Internet

Nhờ vào sự linh hoạt của cơ thể khi duy trì tập đều đặn hàng ngày, Squat sẽ khiến bạn ngạc nhiên khi hỗ trợ ngăn ngừa các chấn thương và bệnh loãng xương hiệu quả. Sự linh động và cân bằng của bài tập nhẹ nhàng này sẽ giúp bạn có cảm giác cơ thể dẻo dai và săn chắc hơn mỗi ngày. Đồng thời nó cũng mang lại hiệu quả tích cực trong việc giảm cân hay duy trì vóc dáng.

Việc thực hiện cũng khá đơn giản bạn chỉ cần đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai, vươn tay về phía trước. Từ từ hạ hông, ngồi xổm, luôn giữ hai bàn chân và đầu gối cân bằng.

Tấm ván (Plank)

Plank là một trong những bài tập nhiều người yêu thích, bởi nó có tác động trực tiếp đến nhóm các cơ trung tâm, cơ bắp tay, cơ đùi. Mang đến cho người tập một cơ thể săn chắc và một vòng eo thon gọn.

Bài tập này mang lại nhiều lợi ích cho phần thân trên đồng thời tăng cường sức khỏe và giảm ảnh hưởng của thời gian lên cơ thể.

Lưu ý nếu bạn tập sai cách, động tác Plank có thể gây tác dụng không tốt đến vùng xương cột sống, gây ra đau lưng và làm giảm hiệu quả luyện tập - Ảnh: Internet

Bài tập tấm ván (plank) là động tác nằm sắp, dùng hai khuỷu tay chống vuông góc ngay dưới vai. Đồng thời nhón hai mũi chân, nâng thân người lên và giữ cho phần lưng, hông, cổ thành một đường thẳng.

Đây là bài tập giúp đốt cháy rất nhanh phần mỡ thừa ở vùng bụng và tăng sức bền của cơ bụng, cơ bắp tay và đùi. Cần chú ý trước khi bắt đầu mỗi bài tập bạn đừng quên thực hiện vài động tác khởi động, và sau khi thực hiện xong nên thả lỏng và thư giãn để có kết quả tốt nhất.

Phương Thảo (T.H)

Tin tức Dinh dưỡng - Làm đẹp được tổng hợp từ báo PNSK

Read More

Báo GD&TĐ: Loãng xương không cần phải tốn tiền để mua thực phẩm chức năng, chỉ cần làm tốt những chuyện này

Tìm kiếm bài viết GD&TĐ: Vitamin d, Calcium, Loãng xương

Loãng xương là bệnh tuyệt đối đừng nên xem thường. Nó không chỉ đơn giản là thiếu canxi, mà còn có thể gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng.

Bên trái là chất xương bình thường, bên phải là chất xương bị loãng

Loãng xương là gì?

Đơn giản mà nói, loãng xương chính là lượng xương bị giảm thiểu, mật độ xương giảm thấp, kết cấu của xương bị thoái hóa. Loãng xương diễn ra ở toàn cơ thể chứ không chỉ ở riêng một bộ phận.

Loãng xương có nguy hại gì?

Sau 45 tuổi, có những người chỉ bị gù lưng 1 chút, không cảm giác được những bất thường khác của cơ thể. Có người thì khi già, chiều cao giảm xuống, tưởng rằng đây là hiện tượng bình thường. Lại có người thường xuyên đau nhức, hôm nay nhức lưng, ngày mai nhức chân. Còn có những người rất dễ dàng bị trật khớp khi đi lại…

Trước đây phần lớn những biểu hiện loãng xương như trên thường xuất hiện ở người trung và cao tuổi. Nhưng ngày nay, khi kiểm tra mật độ xương của người trẻ tuổi từ 20-30 tuổi, có gần 40% số người có chất xương hơi thấp, và tỷ lệ này tùy theo sự gia tăng của độ tuổi mà tăng lên.

Tỷ lệ sau 60 tuổi sẽ vượt quá 1 nửa, đạt đến 56%. Trong đó phụ nữ sau mãn kinh, vì thay đổi nội tiết tố, nên tỉ lệ loãng xương càng cao.

Theo chuyên gia, bệnh loãng xương nếu chỉ bổ sung canxi là chưa đủ. Dưới đây là bí quyết giúp gia tăng mật độ xương, ngăn ngừa và điều trị loãng xương của các chuyên gia:

1. Phơi nắng thậm chí còn tốt hơn uống thuốc

Bác sĩ khoa xương Viên Hải Quang nói: “Nếu phối hợp vận động như đi bộ chậm, chạy bộ chậm v.v. dưới ánh nắng mặt trời, thậm chí sẽ tốt hơn việc uống thuốc.”

Thông thường mà nói, 15% làn da của cơ thể người khi được tiếp xúc dưới ánh nắng, mỗi ngày phơi nắng 30-60 phút, có thể đảm bảo lượng vitamin D cần trong 1 ngày.

Trong 1 ngày có 2 khoảng thời gian thích hợp phơi nắng nhất: Khoảng thời gian đầu tiên là buổi sáng 6 giờ -10 giờ, khoảng thời gian thứ 2 là buổi chiều 4 giờ – 5 giờ.

2. Vận động, bí quyết đặc trị loãng xương

Trong quá trình chữa loãng xương bằng thuốc, nếu như phối hợp với phương pháp trị liệu vận động thích hợp, duy trì trong thời gian dài là có thể cải thiện tình trạng loãng xương một cách đáng kể.

Rèn luyện thể dục: Có thể thông qua việc đi bộ, chạy chậm, quần vợt, cầu lông v.v. để điều chỉnh cơ bắp toàn thân, tăng cường xương cốt. Tuy nhiên bệnh nhân loãng xương nên tránh thực hiện những môn thể thao có quá nhiều động tác uốn cong như yoga, pilates, bơi lội và chạy xe đạp v.v.

Rèn luyện cân bằng: Đứng thẳng cố định phía sau ghế, 2 tay cầm lấy lưng ghế, lần lượt nhón gót chân và mũi chân, lặp lại 10 lần. mỗi ngày làm 1 lần, sau khi quen rồi có thể cố gắng không dựa vào ghế.

2 chân cách tường với khoảng cách 1 chân, phần vai, phần lưng, phần mông và 2 tay chạm tường. Thu cằm dưới và bụng lại, cơ thể lướt xuống dần, cho đến khi đạt tư thế đứng tấn, sau đó từ từ lướt lên trên. Lặp lại như vậy 10 lần, mỗi 2-3 tuần làm 1 lần là được.

Rèn luyện tư thế: Đối với những bạn đã bị gù lưng, có thể sử dụng phương pháp rèn luyện sau đây:

Ngồi cố định trên ghế, cố gắng cho cổ hướng về sau 1 cách thẳng đứng, duy trì cằm dưới thẳng với mặt đất, nhìn ngang phía trước; duy trì 3-4 giây, nghỉ ngơi 1-2 giây, lặp lại như vậy 5 lần, mỗi ngày có thể làm vài lần.

Đứng thẳng ở trước 1 chiếc bàn cố định, phần mông bám sát góc bàn, đầu duy trì vị trí bình thường. Hai tay chống eo, đôi vai dùng sức vào trong; giữ 5 giây, nghỉ ngơi rồi lặp lại như vậy 5 lần, mỗi ngày có thể làm vài lần.

3. Hành tây + cải bó xôi = bổ sung canxi + tránh mất chất

Rau lá xanh là thực phẩm đặc biệt thích hợp cho việc bổ sung canxi, vì trong rau lá xanh có chứa phong phú vitamin K, có thể giúp cho canxi tích tụ trong xương cốt.

Hành tây có thể giúp phòng tránh việc mất đi canxi trong xương; còn cải bó xôi dồi dào vitamin K và canxi bổ sung cho xương. 1 chén bó xôi nhỏ là có thể bổ sung 25% canxi mà mỗi ngày cần thiết.

Như vậy, muốn tránh xa loãng xương cũng không khó, bạn chỉ cần phơi nắng, ăn uống bổ sung canxi, vận động là được. Đây đều là chuyện mà chúng ta cần làm trong cuộc sống. Chỉ cần mỗi ngày làm theo cách này, khi ở tuổi 45, bạn cũng có thể có được xương cốt của tuổi 20 như thường.

Theo phunugiadinh

Tin tức Dinh dưỡng - Làm đẹp được tổng hợp từ báo GD&TĐ

Read More