Báo GD&TĐ: Bài tập giúp thoát 'lưng tôm' ai cũng cần phải biết

Tìm kiếm bài viết GD&TĐ: Làm dáng, Thăng bằng, Set

Những bài tập dưới đây giúp bạn cải thiện chứng khòm lưng do ngồi nhiều, đồng thời đem đến cơ thể quyến rũ.

Làm việc văn phòng quá nhiều, ngồi lâu trước màn hình vi tính chính là hai trong số những nguyên nhân khiến lưng bạn không có được tư thế thẳng, lúc nào cũng khòm khòm lưng tôm.

Hiện tượng này không những làm dáng người của bạn xấu đi mà về lâu về dài sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe, chẳng hạn gây đau cổ và lưng, giảm lưu lượng oxy đến cơ bắp, khiến cơ thể mất linh hoạt, tăng nguy cơ chấn thương.

Chính vì thế, những bài tập dưới đây sẽ giúp bạn duỗi thẳng lưng, giúp cơ ngực săn chắc và tăng cường chức năng cơ ở vai và lưng. Ngoài ra chúng còn giúp phần hông của bạn được cân bằng, đem đến cơ thể thon thả và duyên dáng.

Chuẩn bị:

1 cặp tạ 1-2kg
1 quả bóng tập giữ thăng bằng
1 cây gậy tập nặng 2,5 4,5kg
1 cuộn dây đàn hồi
1 ống lăn.

Tần suất: 2-3 lần mỗi tuần, thực hiện 3 bài đầu tiên, mỗi bài 1 set, nghỉ 60 giây giữa các set. Sau đó lặp lại 2 lần, rồi kết thúc bằng bài 4.

I. Bài tập 1

Mỗi tay cầm một quả tạ, nằm úp bụng xuống bóng tập, hai chân duỗi thẳng sau lưng, khoảng cách giữa hai bàn chân rộng hơn vai.

Hai tay duỗi thẳng về phía trước và hướng xuống đất, lòng bàn tay hướng vào trong. (A)
Nâng tạ lên khỏi đầu, sau đó hạ tạ xuống rồi lặp lại (B). Thực hiện 12-15 lần. Đó là 1 set.

Bài này tác động vào vai và lưng dưới.

II. Bài tập 2

Hai tay nắm lấy gậy tập giơ cao ngang ngực, khủy tay gập một góc 90 độ, lòng bàn tay hướng vào trong, khoảng cách giữa hai bàn chân bằng vai (A).
Giữ cho phần bắp tay song song với mặt đất, xoay vai hướng về phía sau, đưa gậy tập lên cao khỏi đầu (B).
Sau đó hạ gậy xuống vị trí ban đầu và lặp lại. Thực hiện 12-15 lần. Đó là 1 set.

Bài này tác động vào lưng dưới.

III. Bài tập 3

Cột một đầu dây đàn hồi vào một vị trí cố định, tầm cao ngang ngực. Ngồi lên bóng và nắm lấy hai tay cầm của dây đàn hồi, khoảng cách hai tay bằng khoảng cách hai vai, hai cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng xuống đất (dây phải căng). (A)
Gập khuỷu tay và kéo dây về phía vai (B).
Sau đó duỗi tay quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại. Thực hiện 15-20 lần. Đó là 1 set.

Bài này tác động vào vai và lưng dưới.

IV. Bài tập 4

Ngồi quay lưng lại một đầu ống lăn, đầu gối gập và bàn chân úp xuống đất.
Nằm xuống sao cho đầu, vai và lưng trên đặt trên ống lăn.
Duỗi hai tay ra hai bên, lòng bàn tay ngửa lên trời (ảnh).
Giữ yên 1 phút.

Bài này tác động vào phần ngực.

Theo SKCĐ

Tin tức Dinh dưỡng - Làm đẹp được tổng hợp từ báo GD&TĐ

Read More

Báo SK&ĐS: Giải pháp cho cánh tay nuột nà, săn chắc

Tìm kiếm bài viết SK&ĐS: Thăng bằng, Cân bằng, Chuẩn bị

Cánh tay thừa mỡ không chỉ khiến chị em mất tự tin mà nó có thể còn là nguyên nhân dẫn đến một số bệnh như tim mạch, thấp khớp...

Vì thế, bạn rất nên nhanh chóng áp dụng các phương pháp giúp cánh tay thon gọn dưới đây.

“Loại bỏ” mỡ dư thừa bằng phương pháp tự nhiên

Uống đủ 8 ly nước mỗi ngày sẽ hỗ trợ sự trao đổi chất và tiêu hao bớt lượng mỡ dư thừa trong cơ thể và cũng giúp cân bằng lượng hormon gây stress. Tuy nhiên, không nên uống quá nhiều nước giữa bữa ăn bởi nó làm loãng axit trong dạ dày ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Nước ngọt, cà phê và thức uống có đường không được tính vào 8 ly nước thân thiện này.

Một bữa sáng cân bằng và cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết bao gồm protein nạc sạch, giàu chất xơ và ít chất béo sẽ giúp giảm lượng mỡ dư thừa.

Chất đạm và các loại hydrate carbon giàu chất xơ có trong rau, củ, hoa quả, khoai lang... là giải pháp tối ưu “tiếp nhiên liệu" cho cơ bắp sau mỗi ngày làm việc. Các axit amin từ đạm sẽ hỗ trợ sự phát triển và phục hồi cơ cộng với chế độ ăn hạn chế mỡ sẽ tiếp thêm năng lượng cho cơ bắp (glycogen).

Massage bắp tay

Trước khi massage, lấy một chiếc khăn nóng đắp lên phần cánh tay sẽ giúp lỗ chân lông giãn nở, da dễ thở hơn.

Bước 1: Giơ cao một cánh tay, bàn tay kia bóp nhẹ vùng cơ của cánh tay, chia cánh tay ra thành 6 điểm, mỗi điểm giữ cơ khoảng 20 giây, lần lượt thực hiện các điểm. Đổi tay thực hiện.

Bước 2: Dùng đầu ngón tay cái giữ phần cơ ở mặt dưới cánh tay khoảng 10 giây. Thực hiện lần lượt từ nách đến khuỷu tay.

Bước 3: Giơ tay cao ngang vai, ngón cái ấn nhẹ vào phần bắp thịt ở mặt trong cánh tay, giữ nguyên vị trí trong khoảng 15 giây rồi thả ra. Lặp lại động tác 10 lần.

Bước 4: Hạ cánh tay xuôi theo thân mình, lòng bàn tay kia áp chặt vào cánh tay và vuốt ngược từ khuỷu tay lên đầu cánh tay.

3 động tác cho bắp tay thon gọn

Chuẩn bị hai quả tạ, mỗi quả nặng từ 0,3 - 0,5kg.

Động tác 1

Động tác 1: Bắt đầu ở tư thế quỳ gối, sau đó ngả người về phía trước, dùng hai tay chống thẳng để giữ cơ thể thăng bằng. Tay trái cầm quả tạ, tay phải chống trên sàn trước mặt. Bắt đầu nâng tay trái cùng quả tạ lên trước ngực, nâng nhẹ nhàng, đều đặn. Sau đó, đổi tay. Lặp lại từ 20 - 30 lần.

Động tác 2

Động tác 2: Đứng thẳng, hai chân ngang vai, hai tay cầm hai quả tạ nâng lên trước ngực sao cho hai khuỷu tay chếch cao hơn vai khoảng 45 độ. Thở đều, lặp lại từ 20 - 25 lần.

Động tác 3

Động tác 3: Đứng thẳng, hai chân ngang vai, sau đó bước chân trái lên trên một bước, khuỵu chân phải xuống. Chân trái trong tư thế vuông góc. Hai tay cầm hai quả tạ để ngang vai, sau đó đưa thẳng lên trên đầu. Rồi đưa thẳng ra ngang vai. Quay lại tư thế ban đầu. Đổi chân. Lặp lại từ 20 - 30 lần.

Thành Lâm

Tin tức Dinh dưỡng - Làm đẹp được tổng hợp từ báo SK&ĐS

Read More